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Las Grasas en nuestra dieta
En este artículo abordaremos la importancia de identificar las grasas en nuestra dieta.
Las grasas también son nutrientes que necesitamos en nuestra alimentación diaria, ellas nos proporcionan ácidos grasos esenciales.
Las encontramos en alimentos de origen animal y vegetal.
Hay grasas saturadas e insaturadas y la mayoría de alimentos contienen una mezcla de estas, pero no en igual proporción.
¿Las grasas deben formar parte de nuestra dieta?
¿Es recomendable incorporar las grasas en nuestra dieta?
Por supuesto, la grasa debe formar parte de nuestra dieta.
Pero debemos tener conciencia de que tipo de grasas estamos consumiendo, “buenas o malas”.
Todos necesitamos un poco de grasa en nuestra dieta, la grasa es una fuente de energía, el cuerpo humano las utilizas para construir tejido nervioso y hormonas.
Así mismo, las grasas buenas ayudan en la absorción de vitaminas A, D, E y K de los alimentos que ingerimos y cumplen una función importante en cuanto al colesterol.
Consumir demasiada grasa puede producirnos aumento de peso.
La grasa tiene el doble de calorías que las proteínas o hidratos de carbono. Y estas calorías de las grasas se convierten en grasa corporal mucho más fácil que los carbohidratos o las proteínas.
Las grasas malas aumentan el colesterol total y la presión arterial, lo que podría aumentar el riesgo de padecer enfermedades cardíacas, diabetes o algunos tipos de cáncer.
Saturadas e Insaturadas
Las grasas saturadas se encuentran naturalmente en su mayoría en alimentos de origen animal, tales como carnes, ave, huevos y en productos lácteos, como queso, y leche entera.
También las podemos hallar en algunos alimentos vegetales por ejemplo la grasa de coco, el aceite de palma y la manteca de cacao.
En las grasas insaturadas están las poliinsaturada, que son aquellas que se encuentran en los pescados (omega-3), específicamente pescados azules.
El omega-6 lo hayamos en los aceites como el de girasol y en los frutos secos como almendras y nueces.
Las grasas monoinsaturadas, además de disminuir el colesterol que se denomina “malo”, aumentan el colesterol “bueno”, podemos encontrarlas en el aceite de oliva, en las aceitunas en los frutos secos y en el aguacates.
Colesterol
El colesterol forma parte de las membranas de las células y es precursor de moléculas biológicas, tales como las sales biliares, algunas hormonas y la vitamina D.
Se encuentra exclusivamente en alimentos de origen animal, huevos, embutidos, carnes, vísceras y mariscos.
Una de las causas más comunes de colesterol alto está relacionada con un estilo de vida y de alimentación poco saludable, por ejemplo la ingesta constante de grasas malas,
la falta de actividad física y el fumar.
Bajar y mantener el colesterol en los niveles adecuados se puede lograr a través de cambios en la dieta y el estilo de vida.
Elegir un plan de alimentación saludable, mantener controlado el peso y hacer ejercicio regularmente
¿Qué debemos evitar en nuestra dieta?
- Grasas Trans, son aquellas que se encuentran en las grasas vegetales, en algunas margarinas y en comidas cocinadas o fritas con aceites parcialmente hidrogenados.
- Grasas saturadas, mantequilla, grasa sólida y grasa de cerdo.
Según expertos en nutrición menos del 7% de las calorías diarias totales debe provenir de las grasas saturadas. Menos del 1% debe provenir de las grasas trans.
Consejos Saludables
Al incorporar las grasas en nuestra dieta debemos priorizar la ingesta de grasas insaturadas y reducir el consumo de de grasas saturadas y colesterol, los consejos a continuación podrían ser de ayuda a la hora de organizar tu dieta.
- No se hace necesario eliminar “toda” la grasa de nuestra dieta.
- Sería mejor consumir aceites de canola, de oliva y de maní, siempre en crudo y evitar la cocción. En caso de que exista la necesidad de usar calor la mejor opción es el aceite de oliva.
- Incluir en nuestra dieta los aguacates, legumbres,
- Aumentar el consumo de pescado (Omega-3).
- Evitar las comidas rápidas.
- Una gran opción que nos permite controlar los alimentos que estamos consumiendo es la de consultar la etiqueta nutricional de los productos que compramos.
- Es ideal sustituir la técnica de freir, por otras opciones y/o técnicas de cocción más saludables y sin grasa. Podemos elegir hornear, cocinar a la plancha o por qué no al vapor.
