Dormir suficiente es esencial para mantener una buena salud física y mental.
dormir
El sueño es vital para nuestra salud, así como hacer ejercicio regularmente y llevar una dieta balanceada.
Por lo que resulta muy importante que nos esforcemos por dormir lo necesario todos los días.
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¿Cuánto tiempo necesitamos para dormir bien?
Recién nacidos: 16-18 horas al día
Niños en edad preescolar: 11-12 horas al día
Niños en edad escolar: por lo menos 10 horas al día
Adolescentes: 9-10 horas al día
Adultos (incluyendo adultos mayores): 7-8 horas al día
Una buena noche de sueño consiste en 4 o 5 ciclos de sueño.
Cada ciclo incluye períodos de sueño profundo y movimientos oculares rápidos (MOR) o sueño desincronizado, cuando soñamos.
Pero no se trata solo de dormir, es necesario que nuestro sueño sea reparador.
Para lograr el máximo de los beneficios restauradores del sueño, es importante lograr una noche completa de sueño de calidad.
Descansar es fundamental para el cerebro
Cuando descansamos estamos “afectando” a todo nuestro cuerpo, las hormonas de crecimiento y del estrés, nuestro sistema inmunitario, el apetito, la respiración, la presión arterial y la salud cardiovascular.
Las personas con problemas crónicos de sueño tienen alto riesgo de muerte temprana y especialmente las personas diabéticas.
Se sabe que la mayoría de las personas tenemos insomnio ocasionalmente.
Sin embargo
Hay personas que sufren de insomnio crónico (que dura al menos 3 noches por semana durante más de un mes).
El insomnio crónico puede generar problemas durante el día, como agotamiento, irritabilidad y dificultad para concentrarse.
Un sueño reparador es aquel sueño ininterrumpido, que cumple sus funciones y nos permite sentirnos frescos y descansados al día siguiente.
¿Estoy durmiendo bien? Es posible que estés durmiendo, pero no lo suficiente si:
- Tienes dificultades para tomar decisiones y resolver problemas en el día a día.
- Sientes que puedes quedarte dormido en la realización de tus actividades diarias, mientras manejas, asistes a una reunión o vez televisión.
- Cometes errores y te demoras más haciendo tus tareas.
- Tienes problemas para controlar tus emociones.
- Tienes dificultades para aprender o recordar cosas.
Cuando no dormimos lo suficiente
Nos sentimos cansados, esto puede llegar a afectar nuestro rendimiento, nuestra capacidad de pensar con claridad y de reaccionar rápidamente.
No dormir bien puede llevarnos a tomar malas decisiones y ponernos en situaciones de riesgo.
Las personas que no duermen bien son más propensas a sufrir accidentes.
Una mala noche de sueño puede afectar nuestro estado de ánimo y causarnos irritabilidad, problemas en las relaciones, especialmente en niños y adolescentes, depresión y ansiedad.
La falta de un sueño reparador también puede afectar la salud física.
No dormir lo suficiente
O dormir mal aumenta el riesgo de presión arterial alta, enfermedades del corazón, accidentes cerebrovasculares, enfermedades del riñón, obesidad y diabetes tipo 2.
No dormir lo suficiente puede afectar la liberación de las hormonas que nos ayudan a crear masa muscular, combatir infecciones y reparar células.En los niños puede hacer que no liberen suficientes hormonas del crecimiento.
Beneficios de dormir bien:
- Nos permite sentirnos descansados y con energía al día siguiente.
- Descansar el corazón y el sistema vascular.
- Liberar más hormona del crecimiento, que ayuda a los niños a crecer.
- Dormir bien también aumenta la masa muscular y la reparación de células y tejidos en niños y adultos
- Si dormimos bien se liberan hormonas sexuales, que contribuyen a la pubertad y la fertilidad.
- Dormir bien mejora nuestra productividad y nuestra concentración.
El sueño se vincula con varias funciones cerebrales, que incluyen concentración, productividad y cognición.
- El sueño adecuado incrementa la creatividad
Cuando el cerebro está descansado y la producción de hormonas está equilibrada, nuestra memoria funciona a la perfección, por lo que nuestra imaginación y creatividad aumentan.
Además mejora la memoria, dormir fortalece las conexiones neuronales.
Durante la fase REM del sueño, el hipocampo, el almacén de nuestra memoria, se restaura, transformando la memoria a corto plazo en memoria a largo plazo.
Además el sueño nos ayuda a aprender información, hacer reflexiones y formar recuerdos.
Estudios realizados por la Universidad de Hafi en Israel concluyen que una siesta de 90 minutos a media tarde nos ayuda a fijar los recuerdos y la destreza.
- Mejora el rendimiento atlético.
El sueño nos proporciona más energía, mejor coordinación, mayor velocidad y mejora nuestra función mental en el momento de ejercitarnos.
- Una buena rutina de sueño es sinónimo de menor riesgo de enfermedad cardíaca.
Un factor de riesgo de enfermedad cardíaca es la presión arterial alta, por lo tanto descansar lo suficiente cada noche permite que la presión arterial del cuerpo se regule.
La presión arterial regulada reduce también problemas relacionados con el sueño, como la apnea.
- Dormir bien nos ayuda a mejorar la inteligencia social y emocional.
El sueño tiene vínculos con la inteligencia emocional y social de las personas.
No dormir lo suficiente amplía las probabilidades de tener problemas para reconocer las emociones y expresiones de otras personas.
Algunos estudios realizados en Estados Unido demuestran que la empatía emocional de una persona disminuye cuando no ha dormido lo suficiente.
Consejos para dormir bien
Todos podemos mejorar nuestros hábitos de sueño.
Lo primero que debemos hacer es asegurarnos de que tenemos el tiempo suficiente para dormir.
Además, debemos dormir sin luz, sin ruido, sin aparatos eléctricos cerca y en una cama cómoda.
Intenta
- Meditar
- Cenar ligeramente y temprano – Llevar una dieta saludable
- Tener una hora fija para ir a dormir y para levantarte
- Estar en un ambiente ni muy frío ni muy cálido, se recomienda para dormir una temperatura de 18º C
- Evitar el ruido y luz blanca
- Sacar la televisión, el computador y el celular de la habitación
- Cerrar la puerta a problemas, divagaciones y a pensamientos que no tienen solución o a cosas que no van a pasar
- No tomar café después de medio día
- Entrenar más
- Revisar los niveles de magnesio en tu organismo
- Tomar una aromática o infusión natural antes de ir a dormir
- No tomar medicamentos para dormir
Dormir y descansar bien es fundamental para la salud.
Haz un seguimiento a cómo duermes y que tan reparador esta siendo tu sueño.
